Trening stabilizacji – zrozumieć własne ciało.
Ruchy człowieka, to złożone programy skoordynowanych napięć i rozluźnień mięśni, które mają konkretny cel. Świadomy, wynikający z naszych decyzji, czy taki, który wynika z zapisanych w naszym układzie nerwowym wzorów. Dla wszystkich oczywisty i czytelny jest aspekt ruchu. Aby on powstał, mięśnie muszą się kurczyć i rozluźniać w określonej kolejności. Mniej oczywiste jest to, że fakt, iż poruszają się tylko pożądane części naszego ciała, a reszta jest STABILNA – NIE PORUSZA SIĘ, jest częścią programu i wymaga aktywnej pracy. I tak jak jest z ruchem, stabilizować można lepiej, lub gorzej.
W naszym ciele są stawy, oraz mięśnie, których główną rolą jest tworzyć bazę dla ruchu (nieruchomą podstawę). Są tak zbudowane, żeby przeciwdziałanie siłom zewnętrznym nie było dużym wysiłkiem. To tworzy podstawę, fundament dla mięśni ruchowych, które poruszają bardziej mobilnymi stawami.
Ze względu na niezliczoną ilość zadań ruchowych, przed jakimi staje ludzkie ciało, możliwe jest wykorzystanie mięśni specjalizujących się w stabilizowaniu do wywołania ruchu i możliwe jest użycie mięśni ruchowych do stabilizowania, z czego stale korzystamy. Jednakowoż, mówiąc o treningu stabilizacji, mamy na myśli naukę (trening) najkorzystniejszego układu (efektywność i bezpieczeństwo) stabilizacji w konkretnych zadaniach ruchowych. Od najprostszych czynności życiowych, po najbardziej skomplikowane ruchy, występujące w sporcie.
Stabilizacja jest umiejętnością.
Oznacza to, że każdy ruch ma swój komponent stabilizacji, właściwy dla tego, konkretnego zadania. I ważne jest, żeby zrozumieć, że są strategie, które są skuteczniejsze (bezpieczniejsze, bardziej ekonomiczne i efektywne) i takie, których skuteczność nie jest taka, jak byśmy sobie tego życzyli.
Z tego powodu, ścieżka rozwoju ruchowego człowieka przebiega w określony sposób. Ciało po kolei uczy się stabilizować kolejne segmenty. Buduje w ten sposób fundament dla nowych wzorców poruszania się. Postawa stojąca poprzedzona jest więc 12-miesięcznym, codziennym treningiem, uwzględniającym pracę nad kolejnymi segmentami, oraz nad ich współpracą. Kiedy mały człowiek nauczy się stać, rozpoczyna się nauka lokomocji, chodu oraz biegu. Kolejne etapy rozwoju zależą w dużym stopniu od środowiska i jego wymagań. Moje doświadczenie jest takie, że do wieku szkolnego, większość dzieci (nie licząc przypadków, w których dziecko ma ograniczony dostęp do ruchu lub żywi się w sposób zaburzający wzrost) rozwija się prawidłowo pod względem jakości ruchu. W związku z tym, że okres szkolny, jest czasem szybkiego wzrostu i dużych zmian, ciało potrzebuje stałych bodźców, aby wybrać i utrwalić najbardziej korzystne schematy ruchu (w tym stabilizacji). Zamiast tego, dziecko przez wiele godzin siedzi w szkole, a potem w domu, odrabiając lekcje, oglądając telewizję, czy grając na komputerze. Nawet jeżeli dołożymy do tego schematu kilka godzin zajęć ruchowych (przy założeniu, że są prowadzone z uwzględnieniem potrzeb rozwojowych dziecka, które większość dnia spędza w ławce lub na kanapie), to przewaga czasu, kiedy dziecko siedzi, nad czasem aktywnym jest decydująca. Pamiętajmy, że poprzednie pokolenie, które nie jest wolne od problemów o których mówię, spędzało wiele godzin, bawiąc się na podwórku. Oznacza to, że większość młodych ludzi wkracza w dorosłe życie z nieoptymalnymi wzorcami ruchowymi i co za tym idzie niekorzystnymi strategiami stabilizacji.
Problemy wynikające z nieoptymalnej stabilizacji:
- Większe ryzyko kontuzji, związane z przyjmowaniem obciążenia przez segmenty (obszary ciała), które nie są do tego stworzone.
- Punktowe (zamiast strefowe) obciążenie wrażliwych segmentów.
- Obciążenie segmentów w kierunkach, w których są wrażliwe na obciążenie.
- Brak możliwości wykorzystania współpracy oddalonych od siebie segmentów.
- Brak możliwości szybkiej zmiany kierunku ruchu (globalnie czy segmentowo).
- Brak możliwości szybkiej reakcji na bodziec zewnętrzny.
- Wykorzystywanie mięśni ruchowych do stabilizacji:
- zaburzenie programów motorycznych w których dane mięśnie odgrywają kluczową rolę,
- nie są specjalistami w stabilizacji – nie są wystarczająco wytrzymałe, aby pilnować pozycji przez długi czas,
- nie są specjalistami w stabilizacji – ze względu na dźwignie na których pracują, utrzymanie stabilnych pozycji wymaga dużo siły.
SKUTECZNOŚĆ vs. BEZPIECZEŃSTWO:
Jeżeli zależy nam na tym, aby jak najdłużej uprawiać sport bez urazów, lub po prostu cieszyć się aktywnością fizyczną do późnej starości, powinniśmy mieć na uwadze, że jest możliwa realizacja, nawet najbardziej złożonych i ciężkich zadań ruchowych z modelem stabilizacji, który nie jest bezpieczny. To często usypia naszą czujność. Bo przecież możemy coraz więcej, szybciej, czy mocniej. Tylko do czasu. Nasze ciało ma niesamowitą zdolność do adaptacji. Ćwicząc dany ruch (obciążając go), z błędnym wzorcem stabilizacji, będziemy w tym ruchu coraz lepsi. Będziemy mogli pokonywać coraz większy opór. Trzeba tylko pamiętać, że przy optymalnym ruchu, zużycie tkanek jest minimalne i możliwa jest naprawa na bieżąco. Każdy błąd przyspiesza to zużycie. Im większy błąd, tym szybciej dojdzie do urazu. A kiedy na błąd nałożymy obciążenie, to mamy pewną katastrofę.
Realizacja zadania nie świadczy o tym, że model stabilizacji jest bezpieczny.
Stabilizacja służy również do wyznaczania torów ruchu w stawach. Chodzi o to, aby, jeżeli jest to możliwe, układ mięśni, stawów, ścięgien i więzadeł przyjmował obciążenie w ułożeniach, w których jest najmocniejszy. Przykładowo, kiedy przy lądowaniu kolana układają się do wewnątrz (brak zewnętrznej rotacji w biodrze), dochodzi do urazów stawu kolanowego.
W RUCHU I BEZ RUCHU.
Stabilizacja statyczna – jest jednym z głównych aspektów, od których zależy poprawna postawa, czyli taka, która kosztuje niewiele, a pozwala szybko i skutecznie wprawić ciało w ruch.
Stabilizacja dynamiczna – płynne przechodzenie między programami stabilizacji, dostosowanymi do wykonywanych zadań ruchowych i zmieniających się warunków ruchu. Zapewnia optymalne ułożenie części ciała względem siebie. Chroni wrażliwe segmenty przed dynamicznym obciążeniem. Przeciwdziała siłom zewnętrznym, które zaburzają strukturę ruchu. Pozwala szybko i skutecznie reagować na bodźce zewnętrzne, czy zmiany w otoczeniu.
STABILIZACJA – REEDUKACJA
Nauka czy doskonalenie?
Jeżeli ktoś umie zastosować poprawny schemat stabilizacji w danej sytuacji (optymalna technika), jednak nie umie utrzymać jakości ze względu na dodatkowe obciążenie lub zmęczenie, może wpleść w trening ćwiczenia stabilizacyjne, w których utrzymanie poprawnej pozycji będzie trudniejsze (ważna jest odpowiednia progresja), niż w standardowej aktywności. Jeżeli jednak problemem jest technika, czyli wybór sposobu stabilizacji, konieczna jest reedukacja. Obciążanie błędnego wzorca utrwala błąd i naraża ciało na przeciążenie lub uraz. Ważne jest, aby precyzyjnie zdiagnozować poziom wyjściowy i źródło ewentualnych problemów, a następnie zastosować odpowiedni program nauki lub treningu.
W kolejnych artykułach postaram się przybliżyć anatomię stabilności oraz naukę poprawnych schematów.