Takie podejście wynika z przyjętej przeze mnie definicji zdrowia. Jestem zwolennikiem umieszczania punktu skupienia w zdolności do samozarządzania i adaptacji do warunków w jakich funkcjonujemy. Ważna jest również świadomość, że nasze zdrowie jest wielowymiarowe. Wszystkie wymiary przenikają się i wzajemnie na siebie oddziałują.
ZDROWIE
„Zdolność przystosowywania się i radzenia sobie w obliczu wyzwań społecznych, fizycznych i emocjonalnych”.
Machteld Huber I współpracownicy Jak powinniśmy definiować zdrowie?
Mając to na uwadze, nasze priorytety w zakresie zdrowia i długowieczności są następujące:
- Regularna aktywność fizyczna, która spełnia lub przekracza wytyczne.
- Zachowanie zdrowej masy i składu ciała.
- Dbanie o odpowiednią ilość i jakość snu
- Unikanie palenia oraz nadużywania innych uzależniających substancji.
- Dbanie o relacje i własne zdrowie społeczne.
Zanim przejdziemy dalej, chciałem zwrócić Twoją uwagę na charakter tej publikacji. Zalecenia, które dla Ciebie przygotowałem są ogólne. Każdy z omawianych punktów zasługuje na dużo większą uwagę, której postaram się sprostać w kolejnych artykułach.
REGULARNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Po wysokim ciśnieniu, paleniu papierosów i podwyższonym poziomie cukru we krwi, bezczynność ruchowa jest największym czynnikiem ryzyka zgonu. Brzmi to strasznie. Niestety ruch jest nam bezwzględnie potrzebny, nie tylko do utrzymania zdrowia fizycznego na pożądanym poziomie, ale do zabezpieczenia się przed skutkami innych problemów zdrowotnych, a także zapewnienia nam niezależności fizycznej przez całe życie. Znaczna część populacji ma zbyt małą masę mięśniową (sarkopenia), co stwarza ryzyko wielu długoterminowych problemów zdrowotnych.
Sarkopenia – zespół objawów dotyczących mięśni szkieletowych, polegający na utracie masy mięśniowej i obniżaniu się funkcji mięśni i związanym z tym pogorszeniem sprawności fizycznej.
Najważniejsze w wyborze aktywności fizycznej jest to, czy będziemy w stanie się jej trzymać w dłuższej perspektywie czasu. Bierzemy więc pod uwagę:
- Nasze preferencje – jest łatwiej, kiedy lubimy to co robimy.
- Odpowiedni poziom trudności – jeżeli nie wiesz, w którym miejscu zacząć, najlepiej skorzystać z pomocy specjalisty. Zbyt duża trudność prowadzi często do rezygnacji.
- Zdrowie wymaga różnorodności, jednak na początek polecamy zadbać o siłę i sprawność tlenową. Z taką bazą zwiększa się ilość bezpiecznych możliwości.
- Jeżeli Ci to pomaga, wyznacz sobie cel i etapy realizacji.
- Zaangażuj bliskich. Wspierajcie się razem.
ZACHOWAJ ZDROWĄ MASĘ I SKŁAD CIAŁA
Nadwaga i otyłość charakteryzują się nadmiarem tkanki tłuszczowej, co może negatywnie wpływać na zdrowie. Kolejnym problemem, o którym już wcześniej wspominaliśmy (może towarzyszyć również nadwadze i otyłości) jest zbyt mała masa mięśniowa. W obydwu przypadkach kluczem do zmiany może być żywienie. W poszukiwaniu czynnika odpowiedzialnego za ten stan, natrafisz na wiele sprzecznych informacji. Częste jest obwinianie pojedynczego składnika, jak węglowodany, tłuszcze, biały cukier czy przetworzone jedzenie. Nie ma jednak jednej wyizolowanej „przyczyny” otyłości. Jest to złożony problem, na który wpływ mają różnorodne czynniki biologiczne, psychologiczne, społeczne i środowiskowe, które należy wziąć pod uwagę, próbując przywrócić pożądany stan. Nadmiar tkanki tłuszczowej jest ostatecznie wynikiem nierównowagi między poborem energii a wydatkiem energetycznym.
Zalecam pomiar obwodu brzucha jako szybki i łatwy sposób ustalenia czy poziom twojej tkanki tłuszczowej może być zbyt duży. (Ross 2020).
Jeżeli masz nadwagę lub jesteś na nią narażony, kolejnym krokiem, który warto rozważyć, jest zmiana nawyków żywieniowych. Dla wielu osób wyzwanie to okazuje się bardzo trudne. Należy pamiętać, że tak, jak różnorodne czynniki biologiczne, psychologiczne, społeczne i środowiskowe odgrywają rolę w rozwoju otyłości, wiele podobnych czynników może wpływać na naszą zdolność do inicjowania i przestrzegania planu żywieniowego w dłuższej perspektywie.
Ilość przeszkód może przytłaczać. Ważne, aby nie próbować zmienić wszystkiego na raz. Każda mała zmiana to postęp i jeżeli jesteś w stanie się jej trzymać, długofalowo przyniesie rezultaty. Jeżeli proces Cię przytłacza lub nie czujesz się pewnie, poproś o pomoc specjalistę, który zajmie się nie tylko projektowaniem planów żywieniowych, ale pomoże Ci ustalić cele, zaplanować drogę i pokonać pojawiające się na niej przeszkody.
Kilka fundamentów, na których możesz oprzeć swój plan.
- Zlokalizuj i uzupełnij deficyty:
- Kilka rekomendacji i priorytetów na początek drogi:
Jeżeli jesteś zainteresowany głębszym poznaniem tajników zdrowego żywienia, zalecamy skoncentrowanie się na sprawdzonych zasadach, rozwijaniu umiejętności i kształtowaniu nawyków żywieniowych. Na dzień dzisiejszy badania pokazują, że najlepsza dieta to ta, która pokrywa nasze zapotrzebowanie na wszystkie składniki i energię, oraz jesteśmy w stanie w niej wytrwać.
Prosty poradnik do komponowania posiłku:
DBANIE O ODPOWIEDNIĄ ILOŚĆ I JAKOŚĆ SNU
Sen jest ważny z wielu rożnych powodów. Jest to czas serwisu układu nerwowego, co niewątpliwie wpływa na zdrowie mentalne i funkcje poznawcze. Dobry sen jest również kluczowy dla odbudowy i adaptacji po treningu, a także dla zdrowia kardiometabolicznego. Jest to także czas wzmożonej pracy, mającej na celu oczyszczenie naszego ciała z toksyn. Niestety, wielu ludzi ma niską jakość lub niewystarczająca ilość snu. Jeżeli masz symptomy przewlekłego zmęczenia, powinien to być pierwszy kierunek poszukiwania przyczyn
Higiena snu – odpowiednie nawyki, poprawiające jakość snu:
- Zachowaj stałe pory zasypiania i przebudzenia.
- Unikaj spania w ciągu dnia (jeżeli jest to konieczność, staraj się ograniczyć czas do 30-45min.).
- Unikaj alkoholu i kawy na 4-6 godzin przed snem.
- Jeżeli miewasz zgagę, unikaj pokarmów, które mogą ja wywoływać na 4-6 godzin przed snem.
- W sypialni utrzymuj niską temperaturę i odpowiednią wentylację.
- Pozbądź się wszystkich źródeł światła (ciemne zasłony, wyłączone małe lampki LED).
- Jeżeli Ci to pomaga, włącz nie przeszkadzający dźwięk o charakterze szumu (biały szum).
- Zarezerwuj łóżko tylko dla spania (i czynności pokrewnych 😊). Nie używaj go do pracy czy oglądania telewizji.
- Wypracuj rytuał zasypiania i wykorzystaj techniki relaksacyjne, jeżeli jest taka potrzeba.
- Przed pójściem spać, postaraj się rozwiązać problemy, które mogą powodować stałe napięcie.
UNIKANIE PALENIA ORAZ NADUŻYWANIA UZALEŻNIAJĄCYCH SUBSTANCJI
Palenie papierosów, co nie jest tajemnicą już od bardzo dawna, ma katastrofalny wpływ na ludzkie zdrowie. Ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych jest u osób palących 2–5 krotnie większe niż u osób niepalących. Ryzyko to jest większe u kobiet niż u mężczyzn i zwiększa się wraz z czasem trwania nałogu oraz liczbą wypalanego dziennie tytoniu. Szkodliwe są wszystkie rodzaje palonego tytoniu, w tym tzw. papierosy typu „light”, papierosy z filtrem, cygara, fajka oraz tabaka. Rzucenie palenia może być trudne. Zwykle wymaga wielu prób i wsparcia z zewnątrz. W związku z powszechnością problemu, powstało sporo publikacji. Warto wesprzeć się doświadczeniem osób, którym ta sztuka się udała.
https://smokefree.gov/quit-smoking
Zaraz za paleniem, w kolejce po nasze zdrowie ustawia się alkohol. Powoli i systematycznie wpływa niemal na wszystkie układy w naszym ciele. Niebagatelny jest również wpływ na społeczne otoczenie osoby pod wpływem alkoholu. W latach 2002-2017 przedwcześnie zmarło z tego powodu około 110 tys. Polaków.
Regularna długotrwała konsumpcja alkoholu szkodzi:
- gospodarce witaminowej i gospodarce potasowej w organizmie,
- narządom trawiennym i przemianie materii, przede wszystkim wątrobie, trzustce i żołądkowi,
- sercu i naczyniom krwionośnym,
- śluzówkom, na które alkohol działa drażniąco i zapalnie,
- skórze poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych,
- popędowi płciowemu i potencji,
- nerwom obwodowym i komórkom mózgu.
Jeżeli palisz lub nadużywasz alkoholu (sprawdź: https://www.mdcalc.com/audit-c-alcohol-use), narażasz się na uszkodzenia, których nie da się odwrócić dobrą dietą, ćwiczeniami ani cudownymi lekami. To samo można powiedzieć o nadużywaniu narkotyków. Rezygnacja lub ograniczenie zwykle są bardzo trudne. To jednak czyni problem jeszcze istotniejszym. Rozważ skorzystanie z pomocy specjalisty.
DBANIE O RELACJE I ZDROWIE SPOŁECZNE
Ze względu na ograniczone możliwości obiektywnej oceny tej sfery naszego życia, trudno jest jednoznacznie określić rekomendacje. Ludzie różnią się bardzo między sobą częstotliwością, charakterem oraz trwałością kontaktów. Wiemy jednak, że ludzie to istoty społeczne I czerpie sporo korzyści ze zdrowych kontaktów z innymi. Wsparcie rodziny i przyjaciół jest bardzo ważne, kiedy próbujemy dokonać trudnych zmian. Brak wsparcia, natomiast, potrafi negatywnie wpłynąć na rezultaty oraz zwiększyć ryzyko uzależnienia i depresji. Nie wiadomo, jaka jest minimalna ilość przyjaciół potrzebnych, aby być szczęśliwym. Natomiast wiadomo już, że poczucie samotności i odrzucenia tworzy środowisko, które nie jest korzystne dla zdrowia.
Mam nadzieję, że ten krótki przegląd będzie dla Ciebie pomocny w określeniu priorytetów w aspekcie zdrowia.