Wegańska hipertrofia. Kompletny poradnik.

Przeanalizujmy szybko, z czego może wynikać takie twierdzenie. Aby liczyć na pozytywne zmiany w ilości tkanki mięśniowej musimy spełnić określone warunki.

Dodatni bilans kaloryczny – każdy sposób żywienia daje możliwość spożywania dużej ilości kalorii.

Sen i regeneracja – odpowiednia higiena snu nie jest zależna od sposobu żywienia, a dieta bogata w nieprzetworzone pokarmy roślinne zdaje się wspomagać proces regeneracji.

Odpowiednia ilość węglowodanów – tego w roślinach nie brakuje.

Progresywne przeciążanie mięśni – potrzebny jest program treningowy dostosowany do celów oraz poziomu zaawansowania > nie jest zależny od sposobu odżywiania.

Ograniczenie treningu tlenowego – dbanie o odpowiedni bilans kaloryczny oraz o energię potrzebną do zrealizowania ciężkiego treningu oporowego wymaga ograniczenia innych wysiłków/treningów > nie jest zależne od sposobu odżywiania.

Odpowiednia ilość białka – ta zasada, z punktu widzenia wegańskiej hipertrofii, będzie kluczowa. Ze względu na stosunek makroskładników w pokarmach roślinnych, uzyskanie odpowiedniego ich bilansu w diecie może sprawić problem.

Wiele badań dowiodło, że dieta wysokobiałkowa znacznie skuteczniej wspomaga przyrost mięśni niż dieta nisko-białkowa. Na tą chwilę badania wykazały, że optymalna ilość to 1,5 do 2,2g białka na kilogram masy ciała, na dzień.

Jeżeli odrzucimy aspekt jakościowy (ten nie zależy od tego, czy spożywamy pokarmy pochodzenia zwierzęcego), a skupimy się na makroskładnikach, główna różnica między weganami a wszystkożercami to podaż białka. Dla jednych i drugich podstawowym źródłem węglowodanów i tłuszczów są rośliny. To nie zmienia się z przejściem na żywienie oparte na pokarmach roślinnych. Zamianie natomiast podlegają pokarmy bogate w białko (mięso, jajka, nabiał), na pokarmy, w których tego składnika jest znacznie mniej (fasola, ziarna czy orzechy). Jeżeli zagłębimy się w badania na temat czynników warunkujących syntezę białka, to okaże się, że zamieniliśmy pokarmy o wyższym potencjale na takie, których potencjał w tym zakresie jest niższy.

To co napisałem, może brzmieć, jakbym chciał odradzić Ci weganizm, jeżeli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej. Wręcz przeciwnie. Chcę Ci pokazać, jak z roślinami na talerzu osiągnąć ten cel.

Na początek musimy rozprawić się z mitami, które często działają jak hamulec dla osób, które zdecydowały się na dietę roślinną.  

1. Skoro jestem weganinem, to moja dieta jest na pewno optymalna w każdej sytuacji.

Na początek, należy zdać sobie sprawę z tego, że bycie weganinem zupełnie nie definiuje jakości naszego żywienia. Wybór pokarmów, ich źródła, przechowywanie, przetwarzanie, bilans makroskładników, bilans energetyczny, mikroskładniki. Jest wiele aspektów, z których każdy ma wiele odcieni. Dlatego zachęcam Cię, do zgłębiania wiedzy o żywieniu, a będziesz umiał tak modyfikować swój plan, aby jak najskuteczniej pozwalał realizować Ci założone cele.

2. Nie potrzeba dużej ilości białka, aby zmaksymalizować przyrost mięśni.

Na tą chwilę teza ta wydaje się być błędna.

Niska podaż białka, która jest standardem dla większości wegan, jest odpowiedzialna za opinię, że nie są oni w stanie budować mięśni, tak jak osoby jedzące mięso.

Prawda jest taka, że potrzebujemy odpowiedniej ilości białka (jak się okazuje, są aminokwasy, których ilość w danym białku może być dla hipertrofii kluczowa), bez względu na to jaki jest nasz sposób żywienia.

Nie zrozum mnie źle. Czym innym jest ilość białka, która jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania w normalnych warunkach, czyli kiedy nasze ciało się nie zmienia, a czym innym jest sytuacja, kiedy nasze ciało potrzebuje dużej ilości budulca w krótkim czasie. Jak wtedy, kiedy budujemy „masę”, ciężko trenujemy, czy w okresie rekonwalescencji po urazie. Różnica może być spora.

3. Wszystkie warzywa to świetne źródła białka.

Warzywa są świetnym źródłem węglowodanów i rewelacyjnym źródłem mikroskładników. Jeżeli chodzi o białko, jego ilość nie powala na kolana.

• Pół kilograma brokułów zawiera 15g białka.
• Pół kilograma buraków zawiera 9g białka.
• Pół kilograma brukselki zawiera 23g białka.
• Szklanka zielonego groszku zawiera ok. 9g białka.
• Szklanka ugotowanego szpinaku (ok. 220g) zawiera ok. 6g białka.

Dla porównania:

• Pół kilograma piersi z kurczaka zawiera 109g białka.
• Pół kilograma polędwicy wieprzowej zawiera 101g białka.
• Pół kilograma sera twarogowego tłustego zawiera 88g białka.
• Jedno jako kurze zawiera 6,5g białka.

Jak widać, sprostanie zapotrzebowaniu na białko, będzie wymagać od wegan nieco więcej wysiłku.

4. Wszystkie białka roślinne są równie dobre jak zwierzęce dla budowania mięśni.

Nie wszystkie białka są równie dobre, jeżeli chodzi o ich użyteczność w budowaniu mięśni. Wiąże się to z różnicami w składzie aminokwasów w poszczególnych rodzajach białka (białka zbudowane są z aminokwasów) oraz możliwościami ich pozyskania przez organizm. Ciało potrzebuje 21 aminokwasów, z czego 9 z nich musi dostarczać z pożywieniem. Są to aminokwasy egzogenne (essential amino acids), a jeden z nich jest w szczególności wartościowy, jeżeli chodzi o budowanie mięśni.

To LEUCYNA, której ilość w posiłku wydaje się bezpośrednio wpływać na syntezę białka, jako jej rezultat. Badania wykazały, że posiłki z wysoką zawartością leucyny mają wyższy potencjał wspierający przyrost mięśni, niż posiłki z niską zawartością leucyny.

Oznacza to, że oceniając źródło białka, musimy wziąć pod uwagę dwie rzeczy:

• Jak dobrze białko jest wchłaniane przez ciało.
• Jaki jest profil aminokwasów.

Planując swoją drogę do spektakularnych przyrostów, należy wziąć pod uwagę, że białko roślinne zawiera mniejszą ilość niektórych aminokwasów (to nie oznacza, że są niepełnowartościowe) oraz, że nie jest tak skutecznie wchłaniane jak białko zwierzęce (występują duże różnice między roślinami).

Dla przykładu, białko konopne wchłania się gorzej niż białko z groszku, oraz ma uboższy profil aminokwasów, a co za tym idzie mniejszy potencjał we wspieraniu hipertrofii.