Z lekcji fizyki wiemy, że energia nie może być tworzona, ani niszczona, może tylko zmienić swoją postać.
Biorąc pod uwagę, że w przeciwieństwie do nas, komórki naszego ciała nigdy nie śpią, ich funkcjonowanie uzależnione jest od systematycznego uzupełniania paliwa. A im więcej pracy wykonują, co wiążę się głównie z poziomem naszej aktywności, tym więcej paliwa potrzeba. Jak pozyskujemy energię? Głównie z pożywienia, choć w konkretnych sytuacjach, również z tkanek, które mają zdolność do magazynowania energii (głównie tkanka tłuszczowa, choć w przypadku kryzysu energetycznego, pod nóż idą też inne np. mięśniowa).
Bilans energetyczny
Bilans energetyczny – związek między energią pozyskiwaną z pożywienia i wydatkiem energetycznym.
W teorii: Jeśli zjadasz mniej energii niż zużywasz, powinieneś schudnąć. Jeśli robisz coś przeciwnego (tj. Jesz więcej energii niż zużywasz), powinieneś przytyć. Innymi słowy:
„Zasoby” reprezentują tkanki dostępne do rozpadu (tłuszcz, mięśnie, narządy, kości, itp.) bez wody, której ilość w ciele może zmieniać się, niezależnie od bilansu energetycznego.
Równanie to jest powszechnie uznawanym wzorem obliczania bilansu energetycznego danej osoby, oraz tego, ile masy powinna zyskać lub stracić w danym czasie. Nie mówi natomiast wiele o składzie ciała, oraz zachodzących w nim zmianach. Co zatem o nim decyduje? Największy wpływ mają takie czynniki, jak poziom hormonów płciowych, spożycie makroskładników (szczególnie białka), charakter ćwiczeń (styl, częstotliwość, objętość, intensywność), wiek, stosowane leki, uwarunkowania genetyczne i nie tylko.
Skoro równanie jest zawsze prawdziwe, dlaczego jego obliczanie tak często kończy się frustrującą porażką, gdzie liczby, tak starannie liczone, nie chcą się sumować, a rezultat jest daleki od oczekiwań? Jest tak, ponieważ równanie jest bardziej skomplikowane, niż się zwykle wydaje. Jest wiele czynników (stale się zmieniających), które wpływają na wynik. Zmiany w parametrze „energia na wejściu” wpływają na „energię na wyjściu” i odwrotnie.
Na pierwszy ogień idzie „energia na wejściu”, czyli podaż kalorii. Sprawdzimy, co powoduje zamieszanie w określeniu wartości tej części równania.
Liczenie kalorii. Czy możliwe?
Zjedzone kalorie. Nie wierz we wszystko, co czytasz.
Zwykle za pewnik przyjmujemy, że liczba kalorii podana w menu w restauracji, czy ta, którą możemy odczytać z etykiety, zgadza się z rzeczywistością. Niestety, ze względu na niedoskonałość narzędzi używanych do szacowania, błąd może wynosić nawet do 25%.
Zjedzone kalorie. Czy jesteś wystarczająco dokładny?
Mamy dane, którym nie do końca można ufać. Czy możemy ufać sobie? Badania pokazują, że prowadzenie dziennika żywieniowego to nie tylko problem chęci, ale także naszego postrzegania rzeczywistości, oraz realistycznej oceny własnych zachowań. Zapominanie o małych przekąskach, podjadaniu podczas gotowania, czyszczonych resztkach po najmłodszych czy małej imprezie z pizzą raz w tygodniu, może namieszać w wynikach. Zdarzało się, że po głębszej analizie błąd dochodził nawet do 1000 kcal. Mniejsze błędy są dość powszechne. Nie zrozum mnie źle. Prowadzenie dziennika żywieniowego jako formy budowania własnej świadomości żywieniowej najczęściej jest konieczne. Liczenie kalorii, nie (chyba, że zarządzanie wagą wiąże się z Twoja pracą lub sportem). Są inne sposoby samokontroli i budowania umiejętności żywieniowych.
Energia z jedzenia? To kosztuje.
Nie zawsze zdajemy sobie sprawę z tego, jak dużo pracy kosztuje nasz organizm cały proces pozyskania energii ze spożywanych pokarmów. Gryzienie, żucie, przełykanie, trawienie, wchłanianie i przetwarzanie to kilka godzin fizycznych i chemicznych procesów, które mają swoją energetyczną cenę. Żeby było jeszcze ciekawiej, koszt jest unikatowy dla każdego człowieka. Dla powyższych procesów, nie bez znaczenia jest również sposób przetworzenia żywności.
- Zwykle absorbujemy więcej energii z pokarmów, które są termicznie przetworzone ((i/lub poszatkowane, moczone, zblendowane), ponieważ procesy te rozkładają komórki roślinne i zwierzęce, zwiększając biodostępność składników odżywczych, a co za tym idzie, energii.
Pomyśl o tym w ten sposób: im bardziej „przetworzone” jest jedzenie, tym więcej trawienia jest już za ciebie zrobione.
BADANIA:
Badania wykazały, że wchłaniamy więcej tłuszczu z masła orzechowego, niż z całych orzeszków ziemnych. Prawie 38% tłuszczu z orzeszków było wydalane z kałem, podczas gdy badani wchłaniali prawie cały tłuszcz z masła orzechowego. Intersujące było również to, że występowały różnice w sprawności trawienia orzeszków wśród badanych.
- To, ile pozyskamy energii zależy również od naszej flory bakteryjnej. Niektórzy mają większe populacje szczepów, które są sprawniejsze w rozkładaniu twardych komórek roślinnych, co ułatwia nam dostęp do zmagazynowanej w nich energii.
Kiedy wybierasz pokarmy naturalne, mało przetworzone, ilość przyswojonych kalorii może być znacznie niższa niż się spodziewasz. Naturalny stan wiąże się również z większym kosztem trawienia. Analogicznie, ilość zaabsorbowanych kalorii z pokarmów wysoko przetworzonych będzie wyższa, z niższym kosztem trawienia (takie produkty są również mniej sycące i mają większą gęstość energetyczną).
Jak widzisz, błąd w liczeniu energii ”na wejściu” może być bardzo duży. To nie znaczy, że równanie nie działa. Narzędzia, którymi dysponujemy, nie są po prostu wystarczająco dokładne.
Całkowity wydatek energetyczny (energia „na wyjściu”). Jak to ugryźć?
Wydatek energetyczny, czyli energia zużyta na dzienny metabolizm i aktywność jest dynamiczną, ciągle zmieniającą się wartością w równaniu. Składa się 4 głównych części:
SPM – Spoczynkowa przemiana materii (Resting metaboic rate – RMR)
- Zwykle wyższa od PPM – Podstawowej przemiany materii (Basal metabolic rate – BMR) o ok. 10%.
Wydatek energetyczny niezbędny do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu w warunkach spoczynku (oddychanie, myślenie, krążenie krwi). Zwykle stanowi od 45-70% całego wydatku energetycznego. Zależy od masy i składu ciała, płci, wieku, predyspozycji genetycznych oraz, prawdopodobnie, populacji bakterii w jelitach.
Generalnie, im większe ciało, tym większe RMR.
Np.:
- SPM 70kg mężczyzny będzie wynosić ok. 1633
- SPM 90kg mężczyzny będzie wynosić ok. 1905
- SPM 115kg mężczyzny będzie wynosić ok. 1955
Najważniejsze jest jednak to, że pomimo tej samej wagi, dwoje ludzi może różnic się SPM nawet o 15%.
Efekt termiczny jedzenia (Thermic efect of eating – TEE)
Jemy, a nasze ciało przetwarza i trawi jedzenie. Możemy nie być tego świadomi, ale wszystkie te procesy wymagają energii. Stanowi to od 5-10% totalnego wydatku. Warte zapamiętania jest to, że najwięcej energii kosztuje nas trawienie i wchłanianie białka, a najmniej tłuszczu.
Aktywność fizyczna (Physical activity – PA)
Celowy wysiłek fizyczny, taki jak marsz, bieg, ćwiczenie na siłowni, czy jazda na rowerze. Wartość zależy od tego, jak często, długo i intensywnie ćwiczysz.
Termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (Non-exercise activity thermogenesis – NEAT)
Kalorie spalone podczas wszystkich czynności, które nie są intencjonalnymi ćwiczeniami. Jak się łatwo domyślić, wartości będą bardzo się różnić między osobami oraz u tej samej osoby między różnymi dniami.
Możemy więc policzyć drugą część równania:
Ze względu na dużą zmienność wszystkich czynników oraz brak narzędzi do precyzyjnego szacowania, wydatek energetyczny może być równie trudny do policzenia jak energia ”na wejściu”.
Mamy tu do czynienia z sytuacją prostą, ale nie łatwą. Wiemy jakie dane są nam potrzebne, lecz często dajemy się ponieść wierze w szacunki, średnie wartości i wzory. Nie są to jednak narzędzia doskonałe, a wyniki pomiarów mogą znacznie odbiegać się od stanu faktycznego. Dla zdrowych młodych ludzi może to być nawet 20-30%. Dla starszych, z historia medyczną, nawet więcej.
Na podstawie danych, które udało nam się zebrać:
Twoje ciało reaguje na wszystko co robisz.
Nawet, gdyby zmienne w równaniu były bardziej stałe, byłoby wystarczająco skomplikowane. Sprawy stają się jeszcze bardziej szalone, kiedy uświadomimy sobie, że każda zmiana pociąga za sobą kaskadę zdarzeń, które wpływają na pozostałe części równania. Nasze ciało ma wiele mechanizmów kontroli swojego stanu, które wynikają z ewolucyjnego przystosowania, które ma za zadanie utrzymać nas przy życiu w różnych warunkach, w tym w stanie głodu.
Kiedy energia „na wejściu” idzie w dół, energia „na wyjściu” podąża za nią. Spalasz mniej kalorii w odpowiedzi na mniejszą podaż jedzenia. Tak nasze ciało broni się przed niepożądaną utratą masy i głodem. Na początku adaptacja może być ledwo zauważalna, rozpędza się jednak, kiedy zaczynasz szybko tracić na wadze. Do czego już zdążyliśmy się przyzwyczaić, występują różnice w sile tego mechanizmu u różnych ludzi.
- Termiczny efekt jedzenia zmniejsza się, ze względu na fakt, iż jesz mniej.
- Spoczynkowa przemiana materii zmniejsza się wraz z Twoja masą.
- Zmniejsza się ilość kalorii spalonych podczas aktywności fizycznej, ponieważ ważysz mniej.
- Termogeneza aktywności nie związanej z ćwiczeniami zmniejsza się, kiedy jesz mniej.
- Przyswajasz więcej kalorii z jedzenia.
Poza wyżej wymienionymi efektami, zmniejszenie ilości dostarczanych kalorii prowadzi do zwiększenia sygnałów głodu, a w konsekwencji do natarczywego pragnienia, które niejednokrotnie sprawia, że jemy więcej. Sumaryczny wpływ okresów głodzenia i przejadania prowadzi do mniejszych niż spodziewane efektów redukcyjnych, a czasami nawet do efektów odwrotnych. Jeżeli dołączymy do tego kortyzol, jako efekt stresu wywołanego rygorystyczną dietą, a co za tym idzie niechęć naszego ciała do pozbywania się wody, może to dodatkowo zmienić nasze postrzeganie realnego stanu.
Podobnie, kiedy energia „na wejściu” idzie w górę, energia „na wyjściu” ma tendencje do wzrostu.
Spalasz więcej kalorii w odpowiedzi na większą podaż jedzenia. To tłumaczy, dlaczego niektórym tak ciężko budować masę.
Zastanawiasz się pewnie, jak nasz organizm reaguje na wzrost aktywności fizycznej. Badania sugerują, że zwiększenie aktywności powyżej pewnego progu może prowadzić do charakterystycznych adaptacji:
- Zwiększenie apetytu, a co za tym idzie więcej spożytych kalorii.
- Zmniejszenie ilości nieprzyswojonych kalorii.
- Obniżenie spoczynkowej przemiany materii (RMR).
- Obniżenie termogenezy aktywności nie związanej z ćwiczeniami (NEAT).
Równanie uwzględniające zmiany:
To tylko niektóre z przykładów. Jest ich zapewne znacznie więcej. Ważne, aby uświadomić sobie, że zarządzanie energią w naszym ciele jest bardziej skomplikowane, niż się większości wydaje.
Kiedy Twój bilans energetyczny ewoluuje, ewoluować muszą także Twoje strategie żywieniowe.
Należy brać pod uwagę, że odstępstwa od równowagi energetycznej prowadzą do adaptacji, nie tylko poprzez wpływ na nasze zachowanie, ale także poprzez zmiany w funkcjonowaniu naszego organizmu, np. zwiększenie wrażliwości tkanek na hormony czy neurotransmitery. Efekt ten wydaje się być większy u osób, które wielokrotnie zmieniały masę i skład własnego ciała.
Czy jest nadzieja?
Wszystkie zmiany fizjologiczne – w tym utrata lub przyrost masy ciała, utrata tkanki tłuszczowej oraz utrata lub przyrost masy mięśniowej – wymagają różnych wysiłków i ilości czasu dla różnych osób. Ale nawet jeśli twoje ciało wydaje się być odporne na zmiany, nadal możesz stracić tłuszcz, zyskać mięśnie i osiągnąć założone cele.
Zbuduj solidny fundament:
- Jedz wystarczającą ilość białka.
- Białko pomaga utrzymać beztłuszczową masę ciała.
- Białko mocno wpływa na poczucie sytości.
- Potrzeba więcej energii, aby strawić białko (Efekt termiczny jedzenia).
- Jedz dużą ilość różnorodnych warzyw, owoców, dobrych tłuszczów i odpowiednich węglowodanów.
- SKOMPONUJ POSIŁEK
- Warzywa to kopalnie składników odżywczych, wody i błonnika. Pozwalają poczuć się pełnym podczas posiłku i dłużej utrzymać poczucie sytości. Pozytywnie wpływają na zdrowie i regenerację.
- Dobre węglowodany zapewniają potrzebną energię, a tłuszcze pomogą w utrzymaniu równowagi hormonalnej, pozytywnie wpłyną na układ odpornościowy oraz przyspieszą przebieg stanów zapalnych.
- Dostosuj strategie żywieniowe do zmian w reakcji organizmu na daną podaż energii.
- Przede wszystkim, jeżeli nie widzisz progresu, przeanalizuj, czy odpowiednio oceniasz pobór oraz wydatek energetyczny. Reaguj na efekty. Badania pokazują, że mamy tendencje do myślenia, że jemy mniej i ćwiczymy więcej, niż w rzeczywistości.
- Zaakceptuj, że proces jest złożony.
- Na rozmiar i skład naszego ciała wpływ ma wiele czynników fizjologicznych, psychologicznych, biologicznych, społecznych, ekonomicznych, z naszą indywidualna wiedzą i wierzeniami na czele.
- Najprostszym sposobem, aby uczynić nasze procesy decyzyjne prostszymi, to stworzyć wokół siebie środowisko, które wspiera dobre wybory żywieniowe i pozwala wyeliminować złe. To może oznaczać zmianę rutyny, towarzystwa, miejsc w których bywasz oraz dostępności pożądanych produktów żywieniowych.
- Nie spiesz się. Rozsądna granica, to utrata 1% masy ciała na tydzień, choć bezpieczniej dla mięśni i adaptacji metabolicznych jest celować w 0,5%.
- Stosuj różnorodny trening fizyczny.
- TRENING DLA ZDROWIA
- Koniecznie uwzględnij w swojej rutynie trening oporowy. W połączeniu z odpowiednia podażą białka, pozwoli to utrzymać, a nawet zwiększyć beztłuszczową masę ciała.
- Stosuj różnorodny trening wytrzymałościowy. Pozytywnie wpłynie na zdrowie krążeniowo-oddechowe, spali kalorie, poprawi tolerancje glukozy. Pamiętaj o dostosowaniu trudności do własnego poziomu oraz o odpowiedniej regeneracji.
- Popracuj nad NEAT (Termogeneza aktywności nie związanej z ćwiczeniami).
- Nawet nieznaczące, wydawałoby się zmiany w codziennej aktywności, potrafią dać w sumie kilkaset kcal.
- Kiedy jest to możliwe, zamień siedzenie na stanie.
- Wchodź po schodach.
- Idź na spacer.
- Zostaw samochód w domu i idź na zakupy pieszo.
- Zadbaj o dobry sen. Odpowiednio zarządzaj stresem.
- ZDROWY SEN
- Sen ma równie wielki wkład w Twój sukces, jak odpowiednie żywienie i aktywność fizyczna.
- Obniżenie poziomu stresu często pociąga za sobą regulację poziomu wody w organizmie.
- Miej dla siebie zrozumienie.
- Nie wszystkie posiłki muszą być idealne. Taki posiłek zdarza się każdemu. Ważne, abyś zawsze wracał na wyznaczone tory.
- Zrozumienie dla własnych błędów czy słabości wiąże się również z mniejszym poziomem stresu, który może działać jak hamulec dla naszych celów.