TRENING DLA DZIECI, POCZĄTKUJĄCYCH LUB WRACAJĄCYCH PO KONTUZJI > 4 POZIOMY ZAAWANSOWANIA

TRENING NIE WYMAGA ŻADNEGO SPRZĘTU!!!

TRENING OBWODOWY – wykonujemy ćwiczenia jedno po drugim (12 ćwiczeń stanowi jeden obwód)

Trening został podzielony na 4 poziomy. Każdy poziom składa się z 12 treningów (zasady treningów i progresje są takie same dla wszystkich poziomów/poziomy różnią się trudnością ćwiczeń). Rozpocznij na poziomie, który jest dla Ciebie wymagający, choć nie ciężki (trudność 6/10) i jesteś w stanie wykonać ćwiczenia poprawnie. Jeżeli zakończysz jeden poziom i chcesz rozpocząć kolejny, możesz pominąć pierwsze 3 treningi (wprowadzenie) kolejnego poziomu. 

Ćwiczenia wykonujemy na zasadzie treningu AMRAP > na każdym treningu wykonujemy serie przez określony czas i staramy się wykonać jak najwięcej poprawnych technicznie powtórzeń.

Technika jest priorytetem. Staraj się wykonywać wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie. 

Długość cyklu: 4-12 tygodni

Ilość obwodów: 1-4

Częstotliwość treningu: 2-4/tydzień (po 1 lub 2 dniach treningu musi być dzień przerwy) > Jeżeli zrobisz więcej niż dwa dni przerwy, cofasz się o jeden trening (każde kolejne 2 dni, powodują, że musimy cofnąć się w progresji o 1 trening).

Czas ćwiczenia: 20-45s

Przerwa między ćwiczeniami: Ma trwać tyle czasu, żebyśmy zdążyli złapać oddech i kolejne ćwiczenie wykonali poprawnie technicznie (15-45s)

Przerwy między obwodami:  120s

Poziom 1 > DOBRY START

Poziom 2 > FUNDAMENT

Poziom 3 > ROZWÓJ

Poziom 4 > PIERWSZE WYZWANIE

AMRAP – As Many Reps As Possible > Jak najwięcej poprawnych powtórzeń w określonym czasie

UWAGA > Bardzo ważne, abyś w żadnym momencie serii nie doszedł do momentu, kiedy załamuje się technika ruchu. Zanim to nastąpi, zrób krótką przerwę i jeżeli jeszcze jest czas, kontynuuj z poprawną techniką.

Trudność ćwiczeń kondycyjnych określamy poprzez procent tempa maksymalnego (np. @70%), oraz stosunek wysiłku o wysokiej intensywności do wysiłku o niskiej intensywności (np. 5s @90%/5s @60%).

Np. Pięty o pośladki 30s – @70% oznacza, że wykonujemy “pięty o pośladki” przez 30s z intensywnością 70%.

Np. Pajace 45s – [5s @90%/5s @60%] oznacza, że przez 45 sekund wykonujemy “pajace” na zmianę z intensywnością 90% przez 5s i 60% przez 5s.